SENAM AEROBIK

                                                                     X MIPA 3
                                                                KELOMPOK F :
                                                  DIAN ROSDIANA
                                                  ELFINA TRIANA N.
                                                  INGGI PEROSA
                                                  MUH. SUGIRI
                                                  NURUL ANNISYA
                                                  ZIKI DWI PERMANA

  SMA NEGERI 1 LEMAHABANG

TAHUN AJARAN 2014/2015

KODE POS 45184

KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh
Dengan mengucap Alhamdulillahirobbil’alamiin, puji syukur kami panjatkan kehadirat ALLAH SWT yang telah memberikan rahmat dan karunianya sehingga kami dapat menyelesaikan tugas mata pelajaran penjasorkes .
Dan ta lupa kami ucapkan terimakasih kepada guru pembimbing kami Ibu Herda, yang telah mendukung dan memberikan pengarahan serta materi dalam menjalankan tugas yang diberikan.
Dalam materi dan penyusunan makalah kali ini masih ada kekurangan, untuk itu kami membutuhkan saran dan kritik yang membangun dalam pembuatan makalah ini, karena kesempurnaan hanyalah milik   ALLAH SWT. Kami harap makalah ini dapat berguna bagi seluruh pihak-pihak.





















Pengertian Senam Aerobik
Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik. Menurut Marta Dinpata (2007) senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.
Senam aerobic adalah suatu susunan gabungan antara rangkaian GERAK dan MUSIK yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu. ( TUBUH SEHAT dan BUGAR )
Pengrtian Aerobic
Aerobic berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobic sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja utama.


Manfaat Gerakan Senam Aerobik
Ada beberapa manfaat dalam gerakan senam aerobik yaitu sebagai berikut :
 Meningkatkan daya tahan tubuh
 Meningkatkan kekuatan otot
 Meningkatkan kelentukan
 Mengurangi berat badan
 Melatih konsentrasi












1. GERAKAN SENAM AEROBIK

A. PEMANASAN

1. Jalan ditempat (8 x 1)
2. Patahkan kepala ke kiri dan ke kanan (8 x 1)
3. Jalan ditempat (8 x 1)
4. Tundukkan kepala keatas dan kebawah (8 x 1)
5. Tengok kepala ke kanan dan ke kiri (8 x 1)
6. Kepakan tangan serta melangkah ke kanan dan ke kiri
7. Jalan diempat (4 x 1)
8. Tekuk kedua tangan sampai ke dada, serta salah satu kaki ikut digerakkan ke depan secara bergantian (8 x 2)
9. Tekuk tangan sejajar dengan dada, lalu sentakkan serta badan digerakkan ke kiri dan ke kanan (8 x 2)
10. Jalan ditempat (4 x 1)
11. Putar bahu ke depan (4 x 1)
12. Putar bahu ke belakang (4 x 1)
13. Tekuk lutut serta tangan memegang lutut, lalu badan digerakkan ke kiri dan ke kanan (8 x 1)
14. Jalan ditempat (4 x 1)
15. Tekuk kedua tangan sampai ke dada, serta salah satu kaki ikut digerakkan ke depan secara bergantian (8 x 2)
16. Tekuk tangan sejajar dengan dada, lalu sentakkan serta badan digerakkan ke kiri dan ke kanan (8 x 2)
17. Jalan ditempat (8 x 1)
18. Tangan membentuk setengah lingkaran membentuk huruf “C”  serta digerakkan diatas kepala ke kanan dan ke kiri diikuti dengan gerakan kaki (4 x 1)
19. Gerakkan kaki kesamping serta tangan diluruskan kesamping, lalu gerakkan kaki kedepan dengan tangan lurus kedepan (8 x 2)











B. INTI

1. Jalan ditempat (8 x 1)
2. Tepuk tangan dua kali, lalu silangkan kearah dada kemudian luruskan kedada, tepukkan kearah paha, dan kepalkan tangan lurus keatas kepala   (4 x2)
3. Kepalkan tangan lalu luruskan kekanan (seperti memukul) dan kekiri (8 x 1)
4. Tekuk satu tangan sampai ke dada serta salah satu kaki digerakkan ke depan secara bergantian (8 x 1)
5. Gerakkan tangan (seperti sedang menggulung) lalu tepukkan tangan diikuti dengan bergerak kedepan dan belakang (4 x 1)
6. Gerakkan badan ke kiri dan ke kanan serta tangan membentuk huruf “L” jika  dilihat dari samping (4 x 1)
7. Tepuk tangan dua kali, lalu silangkan kearah dada kemudian luruskan kedada, tepukkan kearah paha, dan kepalkan tangan lurus keatas kepala   (4 x2)
8. Kepalkan tangan lalu luruskan kekanan (seperti memukul) dan kekiri (8 x 1)
9. Tekuk satu tangan sampai ke dada serta salah satu kaki digerakkan ke depan secara bergantian (8 x 1)
10. Gerakkan tangan (seperti sedang menggulung) lalu tepukkan tangan diikuti dengan bergerak kedepan dan belakang (4 x 1)
11. Gerakkan badan ke kiri dan ke kanan serta tangan membentuk huruf “L” jika  dilihat dari samping (4 x 1)
12. Jalan ditempat
13. Tepuk tangan dua kali, lalu silangkan kearah dada kemudian luruskan kedada, tepukkan kearah paha, dan kepalkan tangan lurus keatas kepala   (4 x2)
14. Jalan ditempat
15. Tangan membentuk huruf “C” lalu digerakkan diatas kepala ke kanan dan ke kiri diikuti dengan gerakkan kaki (8 x 2)
16. Gerakkan kaki kesamping serta tangan diluruskan kesamping, angkatsatu kaki kedepan dengan tangan diluruskan kedepan (8 x 2)
17. Gerakkan tangan (seperti sedang menggulung) lalu tepukkan tangan diikuti dengan bergerak kedepan dan belakang (4 x 1)
18. Gerakkan badan ke kiri dan ke kanan serta tangan membentuk huruf “L” jika  dilihat dari samping (4 x 1)
19. Tepuk tangan dua kali, lalu silangkan kearah dada kemudian luruskan kedada, tepukkan kearah paha, dan kepalkan tangan lurus keatas kepala   (4 x2)
20. Jalan ditempat (8 x 1)
21. Jalan kedepan dan belakang diikuti dengan gerakkan tangan (8 x 1)
22. Tekuk tangan dan angkat lutut lalu tempelkan sikut pada lutut, serta tempelkan telapak tangan pada tumit (8 x 2)
23. Mengangkat tangan kanan lalu tangan kiri keatas dengan keadaan serong serta menyilangkan tangan kanan dan kiri kebawah diikuti gerakan kaki membentuk huruf “V” (8 x 2)
24. Luruskan tangan kesamping dan tekuk tangan lainnya ke kiri dan kekanan diikuti dengan menggerakkan badan kekiri dan ke kanan (8 x2)
25. Luruskan tangan (seperti menmukul) ke samping kiri, kanan lalu meluruskan kedua tangan keatas dengan keadaan menyerong ke kenan dan ke kiri (8 x 1)
26. Jalan diempat (4 x 1)
27. Tekuk tangan dan angkat lutut lalu tempelkan sikut pada lutut, serta tempelkan telapak tangan pada tumit (8 x 2)
28. Mengangkat tangan kanan lalu tangan kiri keatas dengan keadaan serong serta menyilangkan tangan kanan dan kiri kebawah diikuti gerakan kaki membentuk huruf “V” (8 x 2)
29. Jalan ditempat (4 x 1)
30. Tangan dipinggang dan meluruskan kaki kedepan secara bergantian (8 x 2)
31. Maengangkat kaki setinggi 900  secara bergantian serta menepuk tangan dibawah paha. (8 x 2)
















C. PENDINGINAN

1. Menenggakkan kepala keatas (4 x 1)
2. Menundukkan kepala kebawah (4 x 1)
3. Menengokkan kepala ke kanan (4 x 1)
4. Menengokkan kepala ke kiri (4 x 1)
5. Meluruskan tangan ke kanan (4 x 1)
6. Meluruskan tangan ke kiri (4 x 1)
7. Merekatkan kedua jari dan tarik kedepan, keatas, serong kanan, serong kiri, bawah (4 x 1)
8. Tangan dipinggang dan tarik badan ke kanan, dan ke kiri (4 x 1)
9. Mengayunkan badan ke kanan dan ke kiri serta merentangkan tangan (8 x 1)
10. Meluruskan kedua tangan ke kanan atau kiri serta ayunkan kedua tangan keatas dan kebawah, lalu meluruskan kaki kanan atau kiri dan menekuk kaki yang lain secara bergantian.(8 x 1)
11. Menekukkan kaki satu persatu kearah dada (4 x 1)
12. Mengangkat tumit sejajar dengan pinggang secara bergantian (4 x 1)
13. Menekukkan kaki kebelakang tarik sampai pinggang secara bergantian (4 x1)




















PENUTUP

Demikian makalah yang telah buat sedemikian rupa ini kami sampaikan, semoga bermanfaat dan menambah pengetahuan dan wawasan bagi diri penulis dan pembaca. Kami mohon maaf bila ada kata atau kailimat yang kurang dimengerti dan bila ada kesalahan yang ada karena manusia gudangnya kesalahan dan kesempurnaan hanyalah milik  ALLAH SWT. Terimakasih, akhir kata.
Wassalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh

DAFTAR PUSTAKA
https://insanajisubekti.wordpress.com/2012/11/25/pengertian-senam-aerobic/